O QUE SÃO VITAMINAS?

As vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos e indispensáveis para o funcionamento normal do nosso organismo.

São essenciais para o crescimento e a reparação dos tecidos, vitais para o funcionamento dos órgãos e a produção das reações metabólicas específicas no meio celular.

Além de pertencerem a um grupo de nutrientes orgânicos que promovem o bem-estar físico e mental, as vitaminas são fundamentais para que as pessoas possam manter o funcionamento normal e adequado do seu corpo por meio de uma alimentação balanceada. E, assim, suprir o organismo de todas as vitaminas necessárias para a saúde, de acordo com a forma de vida de cada um.

 

CONHECENDO UM POUCO MAIS SOBRE AS VITAMINAS: SUAS PROPRIEDADES, O QUE OCORRE NA CARÊNCIA E ONDE ELAS SE ENCONTRAM NA NATUREZA.

 

VITAMINA C (hidrossolúvel):

A vitamina C é essencial para a defesa do organismo, ajuda no combate às infecções e auxilia na formação dos tecidos, pois participa da constituição da parede celular de todas as células do corpo, como ossos, dentes e cartilagens. Também é muito importante no combate às hemorragias e no fortalecimento do sistema imunológico, pois auxilia na absorção do ferro.

Os seres humanos não fabricam vitamina C. Então devemos ingerir diariamente alimentos ricos nessa vitamina.

Por se tratar de uma vitamina antioxidante, tem a capacidade de proteger o organismo dos danos provocados pelo estresse oxidativo, ou seja, do excesso de radicais livres no organismo. Esse efeito em nosso corpo pode causar danos à nossa saúde, como a perda de elasticidade da pele, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, arteriosclerose, lentidão mental, mal de Parkinson e mal de Alzheimer.

Não é recomendado picar alimentos que contenham a vitamina C se não forem consumidos imediatamente, pois, em contato com o ar e a luz, esses oxidam, destruindo a propriedade vitamínica. A perda desta vitamina também ocorre ao cozinhar esses alimentos. Portanto, as verduras e os legumes ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus.

CARÊNCIA DE VITAMINA C:

A falta da vitamina C leva ao escorbuto, caracterizado pelo enfraquecimento geral, hemorragia, hálito fétido, sangramento das membranas gengivais e mucosas. Outros sintomas são feridas na pele, predisposição à gripe, bronquite e pneumonia.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C:

Frutas cítricas, como acerola, kiwi, laranja, limão, abacaxi, maracujá, caju, goiaba, manga, uva, tangerina, morango, mamão papaia, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, agrião, alface, cheiro-verde e salsinha.

 

VITAMINA B1 (Tiamina) (hidrossolúvel):

A vitamina B1 desempenha um importante papel no sistema nervoso, no sistema circulatório, nos músculos e no coração. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão, a fadiga, além de auxiliar as células no metabolismo da glicose.

CARÊNCIA DE VITAMINA B1:

Pessoas com deficiência dessa vitamina apresentam cansaço, inapetência, perda de apetite e consequente perda de peso, insônia, irritabilidade, formigamento, prisão de ventre ou inchaço, confusão mental e fraqueza muscular. Em casos mais graves pode haver comprometimento do coração, lesão cerebral potencialmente irreversível,  síndrome de Wernicke-Korsakoff e beribéri.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B1:

Alface-romana, espinafre, berinjela, cogumelo, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves, grãos de cereais integrais, como flocos de aveia, semente de girassol, linhaça, e levedura de cerveja.

 

VITAMINA B2 (Riboflavina) (hidrossolúvel): 

A Riboflavina é uma substância determinante para o crescimento, para o sistema respiratório, para os processos oxidativos e para a eliminação de radicais livres no organismo. Previne catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. A vitamina B2 é importante também para a formação de células vermelhas no sangue e anticorpos.

CARÊNCIA DE VITAMINA B2:

A carência dessa vitamina provoca inflamações na boca, cansaço, sensibilidade visual, falta de energia, anemia, coceira e descamação da pele.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B2:

Couve, brócolis, espinafre, repolho, agrião, ervilha, grãos integrais, soja, semente de girassol, ovo, leite e carnes.

 

VITAMINA B3 (Nicotinamida) (hidrossolúvel):

Essa vitamina está diretamente ligada à produção dos hormônios: estrogênio, progesterona, testosterona e insulina. Ela é importante no transporte de hidrogênio intracelular e é um dos nutrientes essenciais na geração de energia pelo organismo.

Auxilia no funcionamento do cérebro, no bom humor, na saúde da pele, no sistema nervoso, no sistema imunológico e no sistema digestivo. Reduz triglicérides, colesterol, regula o açúcar no sangue e protege o corpo contra poluentes e toxinas.

CARÊNCIA DE VITAMINA B3:

A deficiência dessa vitamina provoca diarreia, falta de apetite, emagrecimento, fadiga, insônia, irritabilidade, depressão nervosa e dermatite.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B3:

Levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, cogumelos, castanha-do-pará, gema de ovo, cereais integrais, farelo de arroz, farelo de trigo, brócolis, espinafre, aspargo, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate e abacate.

 

VITAMINA B5 (Ácido Pantotênico) (hidrossolúvel):

A vitamina B5 é indispensável para todas as células do nosso corpo. Ajuda na formação de células vermelhas, na desintoxicação química e na construção de anticorpos, melhorando assim a imunidade. Previne o desgaste das cartilagens, além de reduzir colesterol e triglicérides.

Auxilia na conversão das proteínas, açúcares e gorduras em energia e nas disfunções hormonais.

CARÊNCIA DE VITAMINA B5:

A carência dessa vitamina provoca insônia, cãibras nas pernas, sensação de ardência nos pés, doenças neurológicas, baixa produção de anticorpos e fadiga.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B5:

Carne bovina e de aves, fígado, salmão, ovo, leite e derivados, ovário de peixes de água fria, geleia real, grãos integrais, lentilha, amendoim, levedura, brócolis, abacate e batata-doce.

 

VITAMINA B6 (Piridoxina) (hidrossolúvel):

Essa vitamina exerce um papel importante, pois reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico, previne anemia, aterosclerose e câncer.

Atua também na redução de espasmos musculares e do colesterol, alivia sintomas da menopausa, enxaquecas e náuseas, é bom para a pele e melhora a visão.

CARÊNCIA DE VITAMINA B6:

A carência dessa vitamina pode provocar anemia, distúrbios nervosos (neuropatia), dermatite, fissuras nas laterais dos lábios, adormecimento e formigamento das mãos e dos pés. Em gestantes, a deficiência severa pode comprometer a capacidade mental do bebê. Sua falta pode causar convulsões em crianças pequenas e confusão mental nos adultos.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B6:

Alimentos de origem animal (ave, peixe, carne de porco, vísceras, ovo e leite), cereais integrais, semente de girassol, soja, amendoim, feijão, banana, tomate, abacate, espinafre, aveia, gérmen de trigo, levedo de cerveja, nozes e batata-inglesa.

 

VITAMINA B7/B8 (Biotina) (hidrossolúvel): 

Atua no sistema nervoso como um sedativo natural. Promove o crescimento celular, a produção de ácidos graxos e a redução de açúcar no sangue.

A vitamina B7/B8 alivia dores musculares e fortalece a pele, as unhas e os cabelos, prevenindo a calvície.

CARÊNCIA DE VITAMINA B7/B8:

A falta dessa vitamina pode causar dermatite, furúnculos, calvície, unhas quebradiças, conjuntivite, inflamações, perda de apetite, fraqueza, dores musculares, enjoos, fadiga, alucinações, níveis elevados de colesterol e anemia.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B7/B8:

Levedura de cerveja, carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, leite, iogurte, queijo, cogumelo, espinafre, couve-flor, ervilha, avelã, gérmen de trigo, laranja, melão, nozes e arroz integral.

 

VITAMINA B9 (Ácido Fólico) (hidrossolúvel):

A vitamina B9 é responsável pela manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. Atua na formação de proteínas e hemoglobina, prevenindo a anemia.

É essencial na síntese de DNA, promove a saúde dos cabelos e da pele, ajuda a combater o primeiro infarto, câncer de mama e de cólon, além de diminuir o risco de aterosclerose (formação de placas de gorduras nas artérias).

CARÊNCIA DE VITAMINA B9:

A carência da vitamina B9 causa insônia, ulcerações na cavidade oral, anorexia, apatia, anemia, dificuldade de memorização, cefaleia, distúrbios digestivos, cansaço, falta de ar, problemas de crescimento e fraqueza.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B9:

Carne, peixe, fígado, rins, levedura de cerveja, vegetais de folhas verdes, couve-flor, cereais integrais, leguminosas, amendoim e milho.

 

VITAMINA B11 (Carnitina) (hidrossolúvel):

Essa vitamina auxilia no crescimento e desenvolvimento do corpo, atua na manutenção do sistema nervoso e reduz os níveis de triglicérides e colesterol. Age levando as gorduras para dentro das células, produzindo energia, o que aumenta o consumo de gorduras e, dessa forma, proporciona uma função protetora do fígado.

CARÊNCIA DE VITAMINA B11:

A falta dessa vitamina pode causar cansaço, fraqueza muscular, confusão mental, manifestações cardíacas e insuficiência renal, que pode evoluir para lesão das células tubulares renais.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B11:

Carne, peixe e laticínios.

 

VITAMINA B12 (Cobalamina) (hidrossolúvel): 

A vitamina B12 é importante para a formação do DNA, ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo e na saúde da pele.

Seu consumo auxilia na síntese das células nervosas e na formação, integridade e maturação das células vermelhas.

CARÊNCIA DE VITAMINA B12:

A deficiência dessa vitamina pode causar anemias diversas, alteração neurológica, afta na boca, fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite, perda de peso, dificuldade de concentração, falha de memória, formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar, pele amarelada (icterícia), língua inchada e inflamada.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B12:

Fígado, rins, carne de porco, peixes de água fria (truta, salmão e atum), ostra, ovo, leite, queijo, manteiga e soja.

 

VITAMINA A (lipossolúvel):

A vitamina A é importante para a saúde da visão, dos cabelos, do sistema imunológico e da pele, pois auxilia na cicatrização, na textura dos ossos e na formação de colágeno. Ela é responsável pelo bom funcionamento de todos os tecidos do nosso corpo e, por ser uma vitamina antioxidante, ajuda na eliminação de radicais livres.

CARÊNCIA DE VITAMINA A:

Pode levar à ceratoconjuntivite ou a ulcerações nas córneas, que podem evoluir para necroses. Contribui para a formação de pele seca, unhas quebradiças e queda de cabelo. A falta dessa vitamina pode causar cegueira noturna.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA A:

Beterraba, cenoura, batata-doce, fígado, rim, ovos, couve, espinafre, mamão e manga.

 

VITAMINA D (lipossolúvel):

A vitamina D é sintetizada no organismo através da exposição à luz solar. Ela é essencial para a saúde, pois facilita a absorção do cálcio, que influencia na formação e na firmeza dos ossos e dos dentes.

Além disso, é obrigatória para a produção de insulina e manutenção do sistema imunológico, sendo funcional para o tratamento de doenças autoimunes.

CARÊNCIA DE VITAMINA D:

A falta dela aumenta o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, gripe, resfriado e doenças autoimunes como a esclerose múltipla.

Em mulheres grávidas aumenta o risco de aborto, favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances da criança ser portadora de Transtorno Autista.

Para evitar a carência da vitamina D, é importante se expor ao sol de 15 a 20 minutos por dia com braços e pernas descobertos.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D:

Peixe (atum, salmão e sardinha), óleo de fígado de bacalhau, manteiga, nata, gema de ovo, carne bovina e fígado de vitela.

 

VITAMINA E (lipossolúvel):

A vitamina E funciona como um antioxidante, combate os radicais livres e reduz os riscos de doenças cardiovasculares e cerebrais como a arteriosclerose, condição degenerativa de endurecimento e espessamento das paredes arteriais que costuma provocar aumento da pressão arterial.

Melhora a circulação sanguínea e o tempo de coagulação, reduzindo a possibilidade de doenças como câncer, mal de Parkinson, mal de Alzheimer e catarata. Já para as gestantes, previne a pré-eclâmpsia.

CARÊNCIA DE VITAMINA E:

A deficiência dessa vitamina leva às alterações neurológicas, como a diminuição dos reflexos, da sensibilidade vibratória e do tempo de coagulação sanguínea, além de dificuldades visuais, doenças cardíacas, câncer, mal de Parkinson, mal de Alzheimer e catarata.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E:

Verduras: alface, salsa, agrião, espinafre e couve;

Oleaginosas: amêndoas, nozes, amendoim, avelã, castanha-do-pará e pistache;

Óleos vegetais: óleos de cártamo, algodão, milho, soja, semente de açafrão e azeite de dendê;

Demais fontes: ovos, gérmen de trigo, semente de girassol, soja, banana, manteiga, carnes, gergelim e linhaça.

 

VITAMINA K (lipossolúvel):

A vitamina K faz parte do processo de coagulação sanguínea. Ela auxilia na transformação das proteínas em substâncias que contribuem para a coagulação correta do sangue, proporcionando uma melhor cicatrização.

Além de ajudar na fixação do cálcio nos ossos, auxilia na construção e na manutenção da estrutura de ossos e dentes.

CARÊNCIA DE VITAMINA K:

A falta de vitamina K causa alteração na coagulação sanguínea, ou seja, sangramento difícil de estancar, que pode levar a uma hemorragia. Esse sangramento pode ocorrer através da pele, do nariz, por uma pequena ferida ou, o mais grave, no estômago. Também é possível ocorrer presença de sangue na urina ou nas fezes.

O uso de medicamentos anticoagulantes pode, da mesma forma, acarretar a deficiência de vitamina K.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA K:

Couve, couve-de-bruxelas, brócolis, salsa, espinafre, couve-flor, acelga, alface, cenoura, aspargo, pepino, ovo, farelo de trigo, soja e óleo de canola.

 

A ORIENTAÇÃO DO HOSPITAL VERA CRUZ SOBRE AS VITAMINAS:

Existem duas categorias de vitaminas: as hidrossolúveis e as lipossolúveis, que se classificam de acordo com a substância que as dissolve.

As vitaminas lipossolúveis são substâncias orgânicas solúveis em gordura. Essas vitaminas não são facilmente eliminadas pelo organismo e, por isso, tendem a se acumular, provocando intoxicação se ingeridas em excesso.

As vitaminas hidrossolúveis são substâncias orgânicas solúveis em água. Esse tipo de vitamina não é armazenado pelo organismo em grandes quantidades. Em um pequeno espaço de tempo, essas são eliminadas pela urina. Por essa razão, devem ser ingeridas diariamente através da alimentação.

 

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS SÃO INDICADOS?

Todas as vitaminas que necessitamos se encontram disponíveis na natureza, ou seja, nos alimentos. Por isso, a importância de se manter uma alimentação balanceada.

Se, nas refeições, damos prioridade para porções adequadas de frutas, legumes, hortaliças, carnes, grãos, dificilmente nosso organismo necessitará de complementos encontrados nas farmácias. Muitas vezes, o excesso de vitaminas obtido por comprimidos ou líquidos industrializados favorece o aparecimento de efeitos colaterais. Esses efeitos podem comprometer perigosa e definitivamente órgãos vitais do nosso corpo, como fígado, rins e coração.

A análise contempla idade, histórico familiar de saúde, nível de stress, profissão, qualidade de vida (alimentação, sono, recreação), estado emocional e vícios.

IMPORTANTE: também no campo das vitaminas, a automedicação é um perigo e só médicos ou nutricionistas poderão indicar o melhor complemento vitamínico, se for o caso. E cada caso é um caso.