O colesterol é essencial para a boa saúde. Mas pode, também, causar seríssimos problemas. Descubra quais alimentos aumentam e quais ajudam a diminuir seus níveis no sangue.

Um dos temas de saúde mais comentados é o colesterol. Normalmente, fala-se dele apenas com conotações bastante negativas, associado a graves problemas. Mas é importante saber que o colesterol é, na verdade, um componente essencial para o corpo humano. Quando em excesso, realmente faz mal. Mas, sem ele, também não há boa saúde.

Dia 08 de agosto é o Dia Nacional de Prevenção e Controle do Colesterol, instituído pelo Ministério da Saúde para alertar a população sobre os riscos do colesterol alto (especialmente, suas consequências na saúde do coração). Aproveitando a data, preparamos um guia rápido sobre o colesterol, com as informações mais importantes que você precisa saber! Acompanhe a seguir.

O que é o colesterol?

Para muitas pessoas, é até difícil acreditar que o colesterol possa ser algo de bom. Ouvimos falar dele quase exclusivamente relacionado a más notícias para a saúde. Todavia, o colesterol é um componente essencial para o bom funcionamento do organismo.

O colesterol é uma molécula gordurosa (é similar a uma cera) produzida pelo corpo e utilizada em diversas funções relevantes, como:

• a produção de hormônios
• a produção de vitaminas, notadamente a vitamina D
• a construção e manutenção de células,
• o armazenamento de gordura,
• a digestão
• o bom funcionamento do metabolismo como um todo.

Quase todo o colesterol que precisamos é produzido pelo fígado. Algumas estimativas sugerem que 80% do colesterol necessário à saúde vem do fígado e os outros 20% da alimentação. Ainda assim, em uma pessoa saudável, pode-se dizer que o fígado, sozinho, é capaz de produzir as necessidades diárias de colesterol. É por isso mesmo que é importante moderar o consumo de colesterol vindo dos alimentos, já que quase sua totalidade é um ‘extra’ para o corpo.

Uma vez produzido no fígado, o colesterol se liga a proteínas especiais e “navega” pela corrente sanguínea, sendo levado a todo o organismo e compartilhado com as células do corpo, para que elas possam utilizá-lo em seus processos internos.

Quando o colesterol está unido a proteínas, esse composto é chamado de lipoproteína. Existem basicamente 03 tipos de lipoproteínas: as LDL (também conhecidas como “colesterol ruim”), as HDL (o “colesterol bom”) e as VLDL. No sangue, as LDL são as mais comuns. E são, também, as que causam mais problemas.

Lipoproteínas e níveis de colesterol

Os níveis de colesterol LDL devem ser mantidos baixos no sangue (o nível ideal depende de alguns fatores), entre eles seu risco cardiovascular, e os níveis de colesterol HDL devem ser altos. Exames de sangue simples discriminam tais diferenças.

Aproximadamente 40% da população brasileira têm colesterol elevado, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Pior: algumas estimativas apontam que 20% das crianças brasileiras também podem estar com o colesterol elevado.

Quando se encontra em altos níveis no sangue, o colesterol LDL pode acabar se juntando a outras moléculas e criar um depósito duro e grosso nas paredes das artérias. São verdadeiras “placas de gordura”, que impedem a passagem do sangue. Com isso, o fluxo sanguíneo ao longo do corpo é prejudicado. Quando há esse bloqueio nas artérias que nutrem o coração e o cérebro, graves problemas podem acontecer, como aterosclerose e o AVC.

Inversamente, quando os níveis de HDL (o colesterol bom) estão altos, o corpo passa a ‘capturar’ colesterol da corrente sanguínea e levá-lo de volta ao fígado, onde é ‘reprocessado’ e eliminado do corpo. Por isso, quem recebe o diagnóstico de “colesterol alto” costuma seguir dietas e hábitos de vida que tanto reduzem o LDL como também aumentam os níveis de HDL no sangue. Para a maioria das pessoas, níveis de HDL acima de 40 mg/dl são recomendados.

As consequências do colesterol alto

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas e AVC. E essas são, justamente, algumas das principais causas de morte e incapacidade em todo o mundo.

No Brasil, mais de 30% de todas as mortes registradas está relacionado a doenças cardiovasculares. Elas representam, também, as doenças com maiores gastos em assistência médica no sistema de saúde. Segundo o Ministério da Saúde, 100 mil brasileiros são vítimas das doenças cardiovasculares todos os anos.

Nos Estados Unidos, estima-se que doenças cardíacas vitimem 01 pessoa a cada 33 segundos.

Em quais alimentos encontramos colesterol?

Em uma dieta moderna, o colesterol vem basicamente de alimentos ricos em gorduras saturadas. Existem alimentos que, de fato, contêm níveis mais altos de colesterol, mas eles representam uma fração muito pequena do que normalmente comemos. A alimentação contemporânea é muito mais rica em gordura do que colesterol.

Mas qual a relação entre gordura e colesterol? Já há várias décadas, estudos científicos com grande número de pessoas revelaram que o consumo de alimentos ricos em gorduras trans ou saturadas está relacionado ao aumento do “colesterol ruim” no sangue. Há evidências, inclusive, de que as gorduras trans, além de aumentarem o “colesterol ruim”, ainda diminuem os níveis do “colesterol bom”. Dietas ricas em gorduras saturadas ou trans, portanto, são consideradas sinônimo de dietas ricas em colesterol.

Por isso, ao analisar um rótulo de alimento, fique atento à seção que detalha os níveis de gorduras – elas possuem um efeito direto e intrínseco nos níveis de colesterol.

Essa relação entre gorduras saturadas e colesterol explica por que as listas de alimentos ‘ricos em colesterol’ costumam destacar aqueles não necessariamente repletos de colesterol, mas sim de gorduras saturadas por porção. Dentre os alimentos mencionados, carne vermelha, frango e derivados de leite estão são sempre presentes. Alimentos industrializados e os ultraprocessados também costumam entrar nessas listas.

Está com o colesterol alto? O que evitar em termos de alimentação

Uma das melhores ‘regras’ para a redução do colesterol é substituir alimentos que contenham gorduras saturadas pelas insaturadas. Além disso…

• Quando cozinhar, prefira utilizar óleos vegetais (especialmente azeite de oliva);
• Frituras? Nem é preciso mencionar que elas não fazem bem à saúde! E são repletas de gorduras saturadas. Quando possível, evite.
• Controle o consumo de carnes vermelhas. Quando comer, que sejam o mais ‘limpas’ possível: não ingira peles ou gordurinhas.
• Evite embutidos;
• Fique de olho no consumo de leite, queijo, manteigas… laticínios no geral. Eles possuem níveis altos de gorduras saturadas.
• Controle o consumo de produtos industrializados e fique atento ao rótulo – você vai se assustar com a quantidade de gorduras que a maioria possui!

Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Como via de regra, vegetais não possuem colesterol, então uma alimentação rica em frutas e legumes trará ao corpo muitos nutrientes e nada de colesterol! Além disso, existem alguns alimentos ‘especiais’, que não apenas não possuem colesterol, como também, comprovadamente, ajudam a reduzir a quantidade dessa molécula no sangue. Confira alguns deles a seguir.

• Alimentos ricos em fibras
  • uma dica simples é substituir o arroz ou o macarrão do dia a dia pelas versões integrais desses alimentos. São gostosas, baratas, simples de preparar, repletas de fibras e altamente nutritivas.
• Aveia e cevada
  • estes alimentos possuem uma fibra chamada beta-glucana, que se liga ao colesterol durante a digestão e ajuda a reduzir sua quantidade no sangue
• Linhaça
• Feijão
• Soja
• Nozes
• Carnes magras, como peixes e frutos do mar
• Leite e derivados. Eles não são necessariamente vilões da saúde. As versões integrais possuem, de fato, níveis mais altos de gorduras, então podem ser consumidos com moderação. Para quem precisa controlar o colesterol, as versões ‘light’ desses alimentos, com níveis reduzidos de gorduras, são as preferenciais.

Alimentação não é tudo – o estilo de vida também importa!

Além da alimentação, há outras maneiras de se evitar o colesterol ruim. Afinal, como vimos acima, apenas de 10% a 20% do colesterol presente no sangue vem da dieta. Ou seja: se controlarmos muito, muito bem o que comemos, conseguimos alterar em até 20% os níveis de colesterol. Há ainda espaço para melhorias em outras “áreas de atuação”.

Perder peso, ou então manter um peso adequado por longo tempo, ajuda a reduzir a quantidade de colesterol produzido pelo fígado, assim como evita grandes quantidades do ‘colesterol ruim’ no sangue.

Se a perda de peso é associada à prática de exercícios físicos, os benefícios são ainda maiores. Diversos estudos mostraram correlação positiva entre a prática de atividades físicas e a melhora nos níveis do “colesterol bom” no corpo.

Estratégias adicionais que ajudam a controlar o colesterol são dormir bem, evitar o tabaco e controlar o consumo de álcool.

Quando se bebe álcool, ele é processado pelo fígado, onde é quebrado em triglicérides e…colesterol. Por isso, o consumo de álcool é diretamente relacionado a mais colesterol no sangue.

O principal: converse com seu médico e faça exames de sangue periódicos para checar os níveis de colesterol. O “colesterol alto” não causa sintomas, porém gera consequências que, quando ‘estouram’, podem ser fatais. Aqui no Brasil, uma porcentagem alta dos adultos não realiza consultas periódicas para checar os níveis de colesterol, o que é um erro: acompanhar tais níveis é algo simples e que pode ajudar a evitar problemas graves no futuro. Mesmo que seu colesterol esteja alto, hoje em dia existem medicamentos que ajudam a reduzir sua produção pelo fígado. Além disso, as equipes médicas estão preparadas para estudar seus hábitos de vida e sugerir os melhores caminhos para que mantenha o colesterol sob controle!