Estudo sobre longevidade identificou hábitos que podem acrescentar até 10 anos de vida saudável, livre de doenças como diabetes e doenças cardiovasculares, à expectativa de uma pessoa.

Hoje vamos conversar sobre saúde e longevidade. Afinal, abril é um mês mais que especial para discutir esses assuntos…

Na primeira quinzena do mês, comemoram-se o Dia Mundial da Atividade Física (06 de abril), o Dia Nacional de Mobilização pela Promoção da Saúde e Qualidade de Vida (também dia 06) e o Dia Mundial da Saúde (07 de abril)…

No final do mês, chegam as datas oficiais celebrando a vacinação (semana do dia 24 ao 30) e a importância de manter a pressão arterial controlada (dia 26). 

Ou seja: além da Páscoa, abril é sinônimo também de maior atenção com o bem-estar geral do corpo, o que pode se refletir em anos adicionais de uma vida plena de saúde.

Uma das maneiras mais interessantes de saber o que se deve (e o que não se deve) fazer para ter maior qualidade de vida é acompanhar as pesquisas científicas sobre longevidade. Afinal, quais hábitos garantem mais anos de vida? Quais são os fatores mais impactantes quando o assunto é envelhecer bem?

Por meio de pesquisas que acompanham a saúde de milhares de pessoas ao longo de muitos anos (até mesmo décadas, em alguns casos), as ciências médicas têm encontrado respostas para algumas dessas questões, como veremos a seguir.

Os 08 fatores essenciais da longevidade (vida longa e livre de doenças crônicas!)

Um estudo publicado no final de fevereiro [1] no periódico científico JAMA Internal Medicine estudou a seguinte questão: qual a associação entre a saúde cardiovascular e a expectativa de vida (vida esta sem quaisquer doenças crônicas)?

A pergunta é interessante uma vez que, conforme envelhecemos, a probabilidade de termos alguma doença crônica (como diabetes, problemas cardiovasculares e demência) aumenta substancialmente. As doenças crônicas são algumas das principais causas de mortalidade em todo o mundo. Estima-se que 1 a cada 3 adultos viva com mais de uma doença crônica, o que representa um enorme peso físico, psicológico e, muitas vezes, econômico. Em países desenvolvidos, esse número chega a quase 75% dos adultos [2].

Será que manter um estilo de vida saudável pode, de fato, resultar em mais anos de vida livres de doenças? De quanto seria essa diferença? As respostas já estão ao nosso alcance.

O estudo em questão utilizou dados de saúde de mais de 135 mil pessoas do Reino Unido, com idade média de 55 anos. A saúde de cada um deles foi analisada de acordo com um parâmetro criado pela American Heart Association chamado de ‘Os 08 Essenciais da Vida’, isto é, oito hábitos fundamentais para uma vida mais saudável. São eles:

• Não fumar
• Praticar atividades físicas regularmente
• Manter um peso saudável
• Manter uma dieta saudável
• Dormir adequadamente (em média, de 07 a 09 horas por noite)
• Ter pressão sanguínea em níveis adequados
• Manter a glicemia sob controle
• Manter o colesterol não-HDL em níveis saudáveis.

Cada uma das pessoas envolvidas no estudo teve, portanto, sua saúde analisada de acordo com os parâmetros acima. Notas maiores foram dadas para quem seguia com sucesso as oito dicas. Quanto menor a nota, menos as dicas eram seguidas (por exemplo, um fumante diabético com colesterol alto e sobrepeso teria uma nota baixa nesse comparativo). Como esse escore se traduziu em longevidade?

Bons hábitos podem garantir até 10 anos a mais livre de doenças

Primeiro, os pesquisadores dividiram os participantes em 03 grupos: aqueles com notas baixas, médias e altas na métrica dos ’08 Essenciais’. Em média, a expectativa de vida sem doenças crônicas, a partir dos 50 anos, foi de 25 anos adicionais para homens e 30 para mulheres. Em outras palavras: em média, um homem de 50 anos pode esperar viver até os 75 sem nenhuma doença crônica. Mulheres de 50 anos podem esperar chegar até os 80 anos sem doenças crônicas. Mas isso vale apenas ‘em média‘: os resultados dentre os grupos analisados foram bastante diferentes.

Quando se comparou as mulheres do grupo com maiores escores dos 08 Essenciais (aquelas que seguiam hábitos mais saudáveis de vida) com as de menores escores, os cientistas identificaram que aquelas do primeiro grupo tinham quase 10 anos a mais de expectativa de vida sem doenças crônicas. É um número altamente significativo. Dentro os homens, a diferença entre os grupos com maior e menor escore foi de 07 anos a mais de vida sem doenças crônicas.

Interessante notar que o ganho de anos de vida livres de doenças crônicas foi bastante similar entre os participantes dos mesmos grupos, independentemente do nível socioeconômico. Mesmo aqueles participantes com menos educação ou salários menores tiveram números similares de anos de vida sem doenças crônicas que os participantes com níveis educacionais e econômicos maiores (pessoas que, geralmente, costumam viver mais nas sociedades contemporâneas).

Ou seja: manter os ’08 Essenciais’ hábitos de vida pode resultar não apenas em uma expectativa de vida maior, como também em anos de vida realmente saudável, livre de doenças crônicas e com maior qualidade, independentemente da situação socioeconômica da pessoa.

Encontre no quadro abaixo mais dicas e informações sobre os ’08 Essenciais’ da American Heart Association, adaptado de material educativo da entidade [3]:

Detalhes sobre os 08 hábitos essenciais para longevidade e uma vida saudável

1. Coma Melhor

Procure seguir um padrão constante de alimentação saudável que inclua alimentos integrais, muitas frutas e vegetais, proteínas magras, nozes e sementes. Ao preparar as refeições, prefira utilizar óleos como o de oliva ou o de canola.

2. Seja mais ativo

Adultos devem realizar, por semana, 2 horas e meia de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa. Já as crianças devem ter 60 minutos ativos todos os dias.

3. Pare de fumar

Fumar é a principal causa de morte evitável nos EUA, incluindo cerca de um terço de todas as mortes por doenças cardíacas. ‘Fumar’ inclui o uso de cigarros tradicionais e eletrônicos, além de vaping.

4. Tenha um sono saudável

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites. As crianças precisam de mais: de 10 a 16 horas para menores de 5 anos, incluindo cochilos; 9 a 12 horas para idades de 6 a 12 anos; e 8 a 10 horas para idades de 13 a 18 anos. O sono adequado promove a regeneração da saúde e do corpo, melhora a função cerebral e reduz o risco de doenças crônicas.

5. Gerencie o peso

Alcançar e manter um peso saudável traz muitos benefícios. O índice de massa corporal (IMC) – um valor numérico que correlaciona seu peso à sua altura – é um indicador útil. O IMC ideal é 25. Você pode calculá-lo online ou consultar um profissional de saúde.

6. Controle o Colesterol

Altos níveis de colesterol não-HDL, ou colesterol “ruim”, podem levar a doenças cardíacas. Seu médico pode considerar o colesterol não-HDL como o valor preferido para monitoramento (em vez do colesterol total), porque ele pode ser medido sem jejum prévio e é calculado de forma confiável entre todas as pessoas.

7. Mantenha o açúcar no sangue sob controle

A maior parte da comida que ingerimos é transformada em glicose, utilizada como energia pelo corpo. Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem danificar o coração, os rins, olhos e nervos.

8. Controle a pressão arterial

Manter a pressão arterial dentro dos limites aceitáveis pode manter você saudável por mais tempo. Níveis inferiores a 120/80 mmHg são os ideais. A hipertensão arterial é definida como pressão sistólica de 130-139 mmHg (o número superior em uma leitura) ou pressão diastólica de 80-89 mmHg (número inferior).

REFERÊNCIAS

1. Wang X, Ma H, Li X, et al. Association of Cardiovascular Health With Life Expectancy Free of Cardiovascular Disease, Diabetes, Cancer, and Dementia in UK Adults. JAMA Intern Med. 2023;183(4):340–349. doi:10.1001/jamainternmed.2023.0015
2. Hajat C, Stein E. The global burden of multiple chronic conditions: A narrative review. Prev Med Rep. 2018 Oct 19;12:284-293. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.10.008. PMID: 30406006; PMCID: PMC6214883.
3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8