Conheça nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imune (e em quais alimentos você pode obtê-los) e o impacto que a alimentação tem na defesa do corpo.
O sistema imune é uma das ‘máquinas’ mais fascinantes que conhecemos. Ele funciona em plena atividade 24 horas por dia, durante toda a nossa vida, coordenando uma rede extremamente complexa de células, tecidos e moléculas que trabalham em conjunto a fim de proteger o organismo de incessantes ‘ataques’ internos e externos.
Para cada uma dessas etapas funcionar, são necessários nutrientes específicos – e a maior parte deles nós obtemos pela alimentação.
Assim, alimentar-se bem garante não apenas a energia necessária para as atividades do dia a dia, mas também é um repositório de nutrientes fundamentais para o fortalecimento de nossos sistemas de defesa. Uma dieta variada, rica em cores, texturas e sabores, baseada majoritariamente em alimentos naturais e integrais, pode funcionar muito melhor do que qualquer “promessa de medicamento ou suplemento que aumente a imunidade”, prevenindo o surgimento de doenças e reduzindo o seu impacto caso elas surjam.
Uma dieta variada, rica em cores, texturas e sabores, baseada majoritariamente em alimentos naturais e integrais, pode funcionar muito melhor do que qualquer “promessa de medicamento ou suplemento que aumente a imunidade”
Nutrientes essenciais para o sistema imune
O uso de suplementos ou de uma dieta “imunomoduladora” que possua nutrientes específicos (como arginina, glutamina, cisteína, nucleotídeos, ácidos graxos, fibras e vitaminas, como A, C, e zinco) pode ter ação direta ou indireta no sistema imune.
Quer alguns exemplos de nutrientes que componham uma dieta imunomoduladora? Confira abaixo uma breve lista de nutrientes que podemos obter pela alimentação e que são fundamentais para o sistema de defesa do corpo.
- Proteínas: mais conhecidas por seu papel na construção de músculos, as proteínas atuam de maneira abrangente em nossa saúde, inclusive na imunidade. São indispensáveis para a síntese de anticorpos e citocinas, moléculas que atuam na comunicação entre as células imunes e fortalecem a ação do sistema de defesa do corpo. Aliás, anticorpos são proteínas especiais, produzidas pelos linfócitos B e que agem como ‘marcadores’ que indicam ao sistema imune potenciais invasores.
- A vitamina C é reconhecida há décadas por suas propriedades antioxidantes (as quais ajudam a prolongar a vida das células de defesa), assim como a capacidade de estimular a função de células fagocitárias e linfócitos. Ademais, ajuda a combater processos inflamatórios, que poderiam desencadear respostas imunes excessivas e danificar tecidos.
- Os principais alimentos ricos em vitamina C são as frutas cítricas, como limão e laranja. Outros alimentos ricos nessa vitamina e fáceis de encontrar no mercado são tomate, brócolis, couve-flor e o morango.
- A vitamina D, além de regular a absorção de cálcio, exerce influência direta sobre a atividade de células imunes, promovendo a produção de peptídeos antimicrobianos que atuam na destruição de patógenos.
- A vitamina D é encontrada principalmente em produtos lácteos, como queijos e leite, assim como peixes (como o salmão) e em ovos.
- A vitamina A, por sua vez, é fundamental para a manutenção das barreiras epiteliais que impedem a entrada de microrganismos nas células, contribuindo para uma resposta imune mais eficaz. Além disso, participa do processo de desenvolvimento de linfócitos T e B, assim como na produção de anticorpos.
- Os alimentos “campeões” de vitamina A são fígado (especialmente o bovino) e óleo de fígado de bacalhau. Mas ela também é encontrada em boas quantidades no leite e seus derivados, em ovos e em vegetais como abóbora, couve, cenoura e espinafre.
- Minerais como o zinco e o selênio também são vitais, pois participam de reações enzimáticas que modulam a resposta inflamatória e auxiliam na proliferação e diferenciação das células imunes.
- Zinco é um mineral encontrado em boas quantidades em carnes (seja bovina, suína ou de frango). Para os vegetarianos, também pode ser consumido em sementes, como as de abóbora, gergelim, amendoim e castanhas. O selênio também pode ser encontrado em sementes, assim como em alimentos integrais (como arroz) e no feijão.
- Compostos bioativos, como os polifenóis presentes em frutas, chás e no cacau, demonstram propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribuindo para a neutralização dos radicais livres e para a proteção das células imunes contra danos oxidativos.
- No caso do cacau, vale lembrar que (infelizmente para muitos ‘chocólatras’!) chocolate não é remédio! Os benefícios à saúde são observados em quem consome chocolate com altos teores de cacau (acima de 70%), assim como o pó puro. Já entre os chás, os mais ricos em compostos bioativos são o chá verde e o preto.
- Arginina: necessária para a integridade do sistema imunológico, precursora de prolina, poliaminas, da síntese do óxido nítrico, creatina e ureia. Atua como substrato para o metabolismo muscular e de nitrogênio.
- Glutamina: combustível para linfócitos, enterócitos e células epiteliais. Mantém a função da barreia intestinal e é precursora da glutationa. Transportadora de nitrogênio. Estimula a síntese de nucleotídeos.
- Nucleotídeos: modulam a função imunológica, melhoram a cicatrização intestinal e os efeitos tróficos no intestino, promovendo recuperação tecidual.
- Ácidos graxos, ômega 3: atenuam a produção de prostaglandinas e prostaciclinas inflamatórias e reduzem a citotoxicidade das células inflamatórias. Reduzem a inflamação celular, inibido o transporte de células inflamatórias.
Alimentação, microbiota e imunidade
Você sabia que existe uma correlação entre os microrganismos que vivem no trato gastrointestinal e o nosso sistema imune? Essa correlação, pode ser um dos fatores mais importantes para uma vida saudável e é um dos assuntos mais estudados e debatidos nos últimos anos por médicos e pesquisadores.
O sistema digestivo – em especial o intestino – é composto em grande parte por microrganismos, particularmente bactérias, de espécies diversas e que ajudam a processar os alimentos e os nutrientes. Esta é a chamada ‘microbiota intestinal’. Estima-se que cada pessoa tenha um conjunto de mais de 150 espécies diferentes de bactérias vivendo no trato gastrointestinal.
Para cuidar bem da microbiota, são muito comuns os suplementos prebióticos (basicamente, “alimentos” para as bactérias boas poderem se multiplicar) e os probióticos (que são as bactérias benéficas à saúde em si).
Confira o conceito científico de prebióticos e probióticos
PREBIÓTICOS
Os prebióticos são um grupo de nutrientes degradados pela microbiota intestinal. Sua relação com a saúde humana tem sido uma área de crescente interesse nos últimos anos. O consumo de prebióticos pode melhorar as funções imunológicas, aumentando a população de microrganismos protetores.
Os prebióticos podem alimentar a microbiota intestinal, e seus produtos de degradação são ácidos graxos de cadeia curta, liberados na circulação sanguínea. Com isso, afetam não apenas o trato gastrointestinal, mas também outros órgãos distantes.
Frutooligossacarídeos e galactooligossacarídeos são os dois importantes grupos de prebióticos com efeitos benéficos à saúde humana.
PROBIÓTICOS
O termo ‘probiótico’ foi definido em 2001 por uma Consulta de Especialistas da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação e da Organização Mundial da Saúde (FAO/OMS) . No ano seguinte, a FAO/OMS publicou Diretrizes para a Avaliação de Probióticos em Alimentos , escritas por um Grupo de Trabalho de Especialistas que se reuniu antes da reunião inaugural da ISAPP. Em 2013, a ISAPP convocou um Painel de Especialistas para revisar o termo ‘probiótico’ e a literatura que o cerca. O resultado foi uma publicação reiterando a definição, com pequenas alterações gramaticais: “Microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro”. Esta é a definição científica amplamente aceita de probióticos em todo o mundo.
Diversos estudos têm demonstrado o quão importantes essas bactérias são para a saúde do corpo (encontre exemplos nas referências ao final do texto!). Mantê-las em equilíbrio ajuda a evitar a multiplicação de bactérias nocivas, vírus, fungos e demais microrganismos que podem levar a doenças ou reduzir a eficiência da digestão. Há evidências, inclusive, de que elas auxiliam no controle do peso e até mesmo em sintomas como depressão e ansiedade.
No caso do sistema imune, a ‘aliança’ fica bastante aparente. As bactérias da nossa microbiota ajudam a ‘treinar’ o sistema imune (especialmente durante os primeiros anos de vida), ‘ensinando’ às células de defesa do corpo quais antígenos são nocivos e quais podem ser tolerados. Em troca, o sistema imune “dá uma trégua” em sua eterna luta contra microrganismos invasores e permite que essas bactérias benéficas se multipliquem.
Hoje, há fortes evidências de que, em países desenvolvidos, nos quais a alimentação natural foi substituída pela industrializada e em que há ampla utilização de antibióticos, a aliança entre sistema imune e microbiota é prejudicada, o que pode explicar parte do aumento no número de casos de doenças autoimunes e inflamatórias, assim como de alergias, observados nestes locais (saiba mais nas referências).
Alimentar-se com base em alimentos diversos e naturais, com ampla variedade de vegetais, cereais e grãos integrais, favorece o sistema imune de forma direta, como vimos acima, e também de maneiras indiretas, trazendo nutrientes que beneficiam a nossa microbiota.
“Não podemos atribuir a um único alimento, suplemento ou pre/probiotico um superpoder na regeneração ou reparação do sistema imune. Vale lembrar que o sistema imune é complexo e multifatorial na sua formação basal, incluindo aspectos nutricionais, de hidratação, repouso, sol, descanso, bom sono (atingindo o sono rem (rapid eye movement) em concordância e alinhamento com as questões emocionais”, afirma a nutricionista Ligia V. Carlos, do Hospital Vera Cruz.
LEVANDO ESSES ASPECTOS EM CONSIDERAÇÃO…
- uma microbiota intestinal saudável auxilia na formação de barreiras que previnem a adesão e a invasão de patógenos;
- a microbiota também favorece a absorção de nutrientes, contribuindo para um melhor aproveitamento dos alimentos;
- além disso, auxilia também na regulação das respostas inflamatórias, contribuindo para o equilíbrio do sistema imune.
O que acontece quando a alimentação não é boa?
Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras trans podem desencadear processos inflamatórios crônicos e promover um desequilíbrio na produção de citocinas. O resultado disso é o comprometimento da resposta imune, havendo aumento na suscetibilidade a infecções e a doenças metabólica, entre diversos outros fatores.
Estudos já demonstram que esse tipo de dieta, ademais, reduz a variabilidade de bactérias na flora intestinal e favorece a proliferação de espécies menos benéficas à saúde. As consequências disso, como vimos, são sentidas em todo o organismo.
Ao adotar uma dieta equilibrada, rica em vitaminas, minerais, proteínas, fibras e compostos bioativos como citados acima, cada indivíduo constrói as bases para um sistema imunológico mais eficaz e resiliente, capaz de enfrentar os desafios impostos por um ambiente repleto de patógenos e fatores de estresse. A nutrição vale tanto para o ‘nosso’ corpo quanto para os bilhões de bactérias benéficas que convivem conosco e nos ajudam a manter a saúde. Nossa saúde está muito pautada não somente em que comemos, mas sim em tudo o que absorvemos do que é ingerido.
A adoção de padrões alimentares saudáveis, priorizando alimentos frescos e minimamente processados, é um “prato cheio” para a saúde, sendo melhor (e bem mais barato!) do que muitos “remédios, suplementos e afins”: trata-se de uma (deliciosa) estratégia nutricional, terapêutica e de prevenção, que evita doenças e permite ter uma imunidade mais robusta. Que tal dar um pulinho no mercado e caprichar na variedade de vegetais e de alimentos naturais em sua próxima compra? Sua saúde – tanto a presente quanto a futura – agradecem!
Para saber mais:
- A relação entre alimentação e o sistema imune: Munteanu C, Schwartz B. The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr. 2022 Dec 8;9:1082500. doi: 10.3389/fnut.2022.1082500. PMID: 36570149; PMCID: PMC9772031. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
- O papel da microbiota intestinal no sistema imune: Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014 Mar 27;157(1):121-41. doi: 10.1016/j.cell.2014.03.011. PMID: 24679531; PMCID: PMC4056765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679531/
- Número de espécies de bactérias no trato gastrointestinal de cada pessoa: Rowland I et al., Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2017 Apr 9. doi: 10.1007/s00394-017-1445-8. p.2
- Glenn G., Roberfroid M. Modulação dietética da microbiota colônica humana: Introdução ao conceito de prebióticos. J. Nutr. 1995;125:1401–1412. doi: 10.1093/jn/125.6.1401.[ DOI ] [ PubMed ]
- Louis P., Flint HJ, Michel C. Microbiota do Corpo Humano. Springer; Basileia, Suíça: 2016. Como manipular a microbiota: Prebióticos; pp. 119–142.[ DOI ] [ PubMed ]
