Estudo analisou dados de quase 90 mil pessoas e indica que a regularidade do sono é mais importante para a saúde que a quantidade de horas dormidas. Conheça os detalhes.

Esta é uma das áreas mais interessantes e fascinantes das pesquisas médicas e clínicas. Afinal, o sono é uma parte fundamental da experiência humana (pelo menos 1/3 do nosso tempo é passado dormindo!) e que tem sofrido grandes mudanças nos últimos séculos – ao menos desde a invenção da iluminação artificial.

As pessoas dormem cada vez menos – especialmente os mais jovens – e o sono profundo, de várias horas seguidas, é raro nos dias de hoje. Barulho, luzes, notificações, trabalho noturno – todos são fatores constantes das sociedades modernas e que interrompem o processo natural de pegar (e se manter) no sono. O que isso significa para o nosso organismo?

Qual é o impacto do sono na saúde e na probabilidade de surgirem doenças?

No último mês, um estudo de grandes proporções trouxe novidades importantes sobre o assunto. Pesquisadores da Universidade de Pequim analisaram dados de saúde de quase 90 mil adultos, a partir do banco de dados Biobank (um dos maiores banco de informações de saúde do Reino Unido), e os correlacionaram a informações sobre o sono de cada um deles, obtidas por acelerômetros utilizados por estas pessoas. A partir desses dados, a pesquisa estudou seis ‘parâmetros’ do sono:

• a duração,
• quando ele é iniciado,
• seu ritmo (a estabilidade dele ao longo dos dias),
• a intensidade,
• a eficiência
• e quantas vezes as pessoas despertavam no meio da noite.

As conclusões apontaram que dormir mal – especialmente de forma irregular, fragmentada – pode aumentar os riscos para um número impressionantes de problemas de saúde, como veremos a seguir.

Correlacionando sono, saúde e doenças

A principal conclusão do estudo é que o parâmetro mais relevante parece ser a consistência nos padrões de sono. Isto é, manter o sono em um ritmo regular todos os dias – indo para a cama e acordando de forma consistente – é muito mais importante para a saúde do que a quantidade de horas dormidas.

Isso é muito interessante e revelador. Ainda é difundida a ideia de que o ‘sono ideal’ é aquele de 08 horas contínuas – um padrão que cada vez menos pessoas conseguem ter.

Quando foi a última vez que você dormiu oito horas ininterruptas?

Além disso, de acordo com a pesquisa (encontre a referência para ela ao final do texto), parâmetros relacionados ao sono foram associados a riscos aumentados para 172 doenças, dentre elas hipertensão primária, diabetes, doença de Parkinson, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), insuficiência renal aguda e depressão. Dentre essas 172 doenças, para pelo menos 42 delas o risco era dobrado em pessoas com má qualidade do sono.

É importante ressaltar que estes estudos envolvem correlações, ou seja, avaliam que o sono interfere na quantidade de pessoas do estudo com algumas doenças, mas não necessariamente estabelece uma relação de causa-efeito.

Este estudo está longe de ser o único apontando correlações entre sono e saúde. Nos últimos anos, cresceu o corpo de evidências de que noites mal dormidas geram impactos negativos na saúde cardiovascular, em questões metabólicas e na saúde mental.

Todavia, a maior parte das pesquisas anteriores apontava que o fator mais importante era o quanto uma pessoa dormia – oito horas, todos os dias, parecia ser o ideal. O novo estudo, porém, indica que, mais importante do que a quantidade de horas é manter um padrão relativamente constante ao longo dos dias – mesma hora de ir para a cama, mesma hora de acordar, mantendo sempre a sensação de sono reparador. Isso parece ter um forte efeito na saúde a médio e longo prazo.

Segundo este novo estudo, dormir oito horas (ou mais) resultou em pouco ou nenhum impacto nos riscos de surgimento de doenças ao longo dos anos.

Qual seria a razão por trás da correlação entre sono e saúde?

Os motivos são vários e extremamente complexos, mas os pesquisadores apontam que uma má qualidade do sono interrompe processos essenciais de ‘recuperação’ diária do nosso organismo, que incluem desde reparo do DNA e ‘reinicializações’ do cérebro à produção ou eliminação de moléculas inflamatórias e o metabolismo de nutrientes.

Em especial, as doenças parecem estar relacionadas à presença de células e moléculas relacionadas à inflamação, como leucócitos, eosinófilos e proteínas C-reativas, as quais podem, com o tempo, desencadear processos crônicos, gerando danos permanentes a órgãos e à saúde.

Dormir bem é uma parte fundamental de uma vida saudável – e pesquisas como esta ajudam a fortalecer a importância do bom sono. Na prática, o que fazer para aumentar as chances de um sono regular, tranquilo e profundo todas as noites?

Higiene do sono: dicas para dormir mais e melhor

O termo ‘higiene do sono’ tem sido bastante comentado nos últimos anos, indicando maneiras de favorecer uma noite mais tranquila, livre de preocupações e que induza ao sono prolongado com maior facilidade.

Há, de fato, ações práticas que podem ser tomadas a fim de criar um ambiente – tanto físico quanto emocional – que propicie um descanso mais prolongado à noite. Confira a seguir dicas de como arrumar o quarto, o que fazer durante a noite e o que evitar para que o sono não escape!

25% dos norte-americanos relatam ter insônia. Nos EUA, já existe um enorme mercado de equipamentos que supostamente ajudam a dormir melhor, e que chegou a 64 bilhões de dólares em faturamento em 2024.

Como ‘arrumar’ a cama

Ter uma cama confortável, ampla o suficiente para você e com cobertas que tragam bem estar, é certamente uma forma de cair no sono mais facilmente. Todavia, há outros fatores relacionados a este móvel com grande impacto na qualidade do sono.

A posição onde está a sua cama importa. A cabeceira deve estar próxima a uma “parede quieta” – isto é, uma parede sólida, que idealmente não é compartilhada com outros quartos ou que não é voltada para o exterior (se você morar em uma região barulhenta). Deve-se evitar, especialmente, ter a cabeceira voltada a paredes que compartilhem encanamentos (no caso de apartamentos), já que os barulhos noturnos podem interromper continuamento o sono, mesmo que você não desperte completamente ou perceba de forma consciente essas interrupções.

E se não for possível encostar a cabeceira em uma ‘parede quieta’? Nestes casos, a dica é colocá-la mais ao centro do quarto, afastada das paredes. Mesmo que o ‘design’ do ambiente não fique o ideal, o mais importante é dormir bem.

Outra dica é colocar a cama voltada para a porta, o que costuma aumentar a sensação de segurança e de conforto, garantindo noites mais tranquilas.

Temperatura para dormir bem

Aqui no Brasil, na maior parte do ano, sabemos que é complicado dormir em condições ‘ideais’, ou seja, em temperaturas amenas e constantes. Convivemos com noites bastante quentes, ou então com amplas variações de temperatura entre a hora de dormir e quando o sol se levanta.

Para o corpo, manter a temperatura estável durante a noite é muito importante e ajuda a fortalecer o sono, atingindo os estágios mais profundos de descanso e de recuperação do corpo.

No verão, pode parecer interessante dormir logo abaixo de uma saída de ar-condicionado, por exemplo, ou em um cantinho do quarto onde o vento do ventilador bate mais forte. Porém, conforme a temperatura baixa durante a madrugada (inclusive a do corpo), o que era um ‘refresco’ rapidamente se transforma em ‘frio’, e você acordará desejando mais um cobertor. Sono interrompido, descanso prejudicado.

Nos dias frios, muitos se recobrem com camadas extras de proteção, que acabam ‘abafando’ o corpo e resultando em calor no meio da madrugada. Mais um erro, que compromete o bom descanso.

Mudanças de temperatura ao longo da noite podem fragmentar o sono e dificultar um descanso mais profundo. Prefira apostar em pijamas e cobertas adequados à época do ano e ao seu metabolismo. Quanto mais equilibrada estiver a temperatura, melhor será a qualidade da noite.

Diga ‘tchau’ aos eletrônicos (sim, e também ao celular!)

Celulares e demais aparelhos eletrônicos são os ‘vilões’ modernos de uma noite tranquila. Removê-los completamente do quarto é uma das principais orientações para quem está com dificuldades em dormir.

Especial atenção deve ser dada a televisores, tablets e computadores, com suas telas grandes e claras, emissoras de luz azul e que suprimem a produção de melatonina. Idealmente, estes itens ficam de fora do local de dormir.

Essa dica vale também para o celular. Além de ser um emissor de luz azul, as vibrações e os barulhinhos de notificação são grandes inimigos do bom sono, trazendo inquietação e ansiedade instantâneas.

Além disso, pesquisas têm indicado que as redes sociais são péssimas companheiras de cama: seu uso antes de dormir é correlacionado a insônia, dificuldade em pegar no sono e ao aumento da ansiedade.

À noite, o celular deve ser colocado em modo noturno (em que as cores da tela ganham uma tonalidade mais amarelada, escura ou esmaecida), a fim de evitar os efeitos da luz azul, e na hora de dormir utilize o “modo avião”. Em modelos mais recentes, existem opções de ‘redução de notificações’ à noite, que permitem que você receba apenas alertas de aplicativos liberados (como o de telefone), evitando as notificações de e-mail, redes sociais e outros disruptores da tranquilidade.

O sono é uma das funções vitais mais importantes para nossa saúde, seja ela física, mental ou emocional. É, também, uma das mais negligenciadas no mundo moderno, com resultados que já estão sendo vistos em pesquisas de saúde. Manter um padrão constantes de sono – mesmo que esteja longe das “08 horas diárias” recomendadas – é uma maneira natural de fortalecer o organismo, recuperar-se dos danos do dia a dia e acordar pronto para encarar os desafios de uma nova manhã.

Mais informações e referências:

• Pesquisa sobre uso de redes sociais e o sono: Leypunskiy E, Kıcıman E, Shah M, Walch OJ, Rzhetsky A, Dinner AR, Rust MJ. Geographically resolved rhythms in twitter use reveal social pressures on daily activity patterns. Curr Biol. 2018;28(23):3763–3775.e5.
• Estudo comentado neste artigo: Yimeng Wang, Qiaorui Wen, Siwen Luo, Lijuan Tang, Siyan Zhan, Jia Cao, Shengfeng Wang, Qing Chen. Phenome-wide Analysis of Diseases in Relation to Objectively Measured Sleep Traits and Comparison with Subjective Sleep Traits in 88,461 Adults. Health Data Sci. 2025;5:0161.DOI:10.34133/hds.0161